Aquí os dejo el artículo que Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil ha publicado en Ideal Salud en el mes de Abril.
En esta ocasión nos centramos en la alimentación en los adolescentes, ya que es un colectivo donde la alimentación cobra un papel fundamental para un correcto crecimiento y desarrollo, así como la inculcación de unos hábitos alimentarios saludables. Cada vez hay más niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad. En la otra cara de la moneda, tenemos los trastornos de la conducta alimentaria. Ambas enfermedades originan consecuencias graves en la salud. Los padres, en esta etapa de la vida, son los responsables de la alimentación de sus hijos. Por ellos, os invito a leer este artículo y tener algunas pautas de como debe ser una correcta alimentación en esta etapa de la vida y como se debe actuar desde el hogar.
Cómo ayudar a tus hijos adolescentes a comer bien
La alimentación en la adolescencia es fundamental para garantizar un crecimiento y desarrollo óptimos. Sin embargo, los cambios en los hábitos alimentarios, junto con el sedentarismo, han llevado a un aumento alarmante de la obesidad juvenil. Según las estadísticas, España ocupa uno de los primeros puestos en obesidad infantil y juvenil en Europa.
Desde la Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil, en Granada, te ofrezco consejos prácticos para ayudar a tus hijos adolescentes a mantener una dieta equilibrada y saludable.
La importancia de una alimentación equilibrada en la adolescencia
Durante esta etapa de la vida, las necesidades energéticas y nutricionales están aumentadas debido al crecimiento acelerado. Es crucial cubrir estas necesidades para garantizar:
- Un desarrollo físico adecuado.
- El fortalecimiento de los huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
- Un buen rendimiento físico e intelectual.
Una dieta desequilibrada puede llevar a problemas como:
- Obesidad: Provocada por el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, dulces, snacks y bebidas azucaradas.
- Trastornos de la conducta alimentaria: Como anorexia o bulimia, especialmente en chicas adolescentes.
Características de una dieta saludable para adolescentes
Para garantizar una alimentación equilibrada, es fundamental incluir alimentos variados y seguir estas proporciones:
- Carbohidratos: 50-60% del aporte energético diario.
- Grasas: 30-35%, priorizando grasas saludables como las del aceite de oliva.
- Proteínas: 10-20%, provenientes de carnes magras, pescados, huevos y legumbres.
Además, es esencial cubrir las necesidades de minerales y vitaminas como:
- Calcio y vitamina D: Imprescindibles para fortalecer los huesos.
- Hierro: Crucial para prevenir la anemia, especialmente en chicas adolescentes.
- Zinc, vitamina A y B12: Para un desarrollo adecuado del sistema inmune y la salud en general.
Recomendaciones para una alimentación saludable
1. Realizar 5 comidas al día
El día debe estar estructurado con:
- Desayuno y media mañana: 30% de la energía diaria.
- Almuerzo: 35%.
- Merienda: 10%.
- Cena: 25%.
Un horario regular de comidas ayuda a evitar el picoteo y a mantener niveles de energía estables.
2. Incluir todos los grupos de alimentos
- Lácteos: 2-3 raciones diarias, optando por productos desnatados o semidesnatados.
- Frutas y verduras: Al menos 5 raciones al día. Prioriza consumir una fruta rica en vitamina C y verduras crudas en ensaladas.
- Cereales y tubérculos: Alterna pasta, arroz, patatas y pan, priorizando las versiones integrales para aumentar la fibra.
- Pescados y carnes magras: El pescado debe consumirse 3-6 veces por semana y la carne 2-4 veces, eliminando la grasa visible.
- Legumbres: 2-4 veces por semana.
3. Limitar alimentos ultraprocesados
Reduce el consumo de:
- Refrescos y zumos comerciales.
- Bollería industrial, snacks y gominolas.
- Alimentos precocinados como pizzas y salsas comerciales.
Errores comunes en la alimentación adolescente
1. Saltarse el desayuno
No desayunar tiene un impacto negativo en el rendimiento físico e intelectual y aumenta el riesgo de obesidad. Asegúrate de que el desayuno incluya:
- Lácteos: Leche o yogur.
- Carbohidratos: Pan, cereales integrales o galletas.
- Frutas frescas o zumos naturales.
2. Comer solo lo que les gusta
No permitas que tus hijos elijan únicamente sus alimentos favoritos. Anímales a probar alimentos variados y a comprender la importancia de una dieta equilibrada.
3. Comer emocionalmente
El «comer emocional» ocurre cuando los adolescentes comen por aburrimiento, tristeza o estrés en lugar de hambre física. Enseña a tus hijos a identificar sus emociones y a evitar usar la comida como refugio.
4. Dietas restrictivas
Durante la adolescencia, las dietas milagro pueden tener consecuencias graves. Los adolescentes necesitan una alimentación variada y equilibrada, sin eliminar grupos de alimentos esenciales como los hidratos de carbono.
Cómo promover hábitos saludables
- Da el ejemplo: Los adolescentes imitan lo que ven en casa. Si ven que consumes frutas y verduras, es más probable que las incluyan en su dieta.
- Evita criticar el aspecto físico: Hablar negativamente sobre el peso o la apariencia puede generar inseguridades.
- No uses la comida como premio o castigo: Esto puede crear una relación poco saludable con la comida.
- Fomenta la actividad física: Anímales a practicar deportes o a moverse más, reduciendo el tiempo frente a pantallas.
Una alimentación saludable es un esfuerzo familiar
La alimentación equilibrada durante la adolescencia es clave para prevenir problemas como la obesidad o los trastornos alimentarios. En la Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil, como nutricionista en Granada y nutricionista online, te ayudo a diseñar un plan alimentario adaptado a las necesidades de tus hijos, fomentando hábitos saludables que perduren toda la vida.
Si necesitas orientación profesional para mejorar la alimentación de tu familia, ¡llama hoy mismo!