Aquí os dejo el articulo que Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil ha publicado en Ideal Salud en el mes de Mayo.
En esta ocasión nos centramos en la alimentación en el deporte para mejorar el rendimiento deportivo.
¡¡Espero que os guste!!
Nutrición Deportiva: opta por lo natural para mejorar tu rendimiento
Una correcta nutrición deportiva es clave para mejorar el rendimiento físico, evitar lesiones y optimizar la recuperación tras el ejercicio. Sin necesidad de recurrir a suplementos innecesarios, una alimentación equilibrada puede cubrir todas las necesidades de energía, vitaminas y minerales de cualquier deportista.
En la actualidad, sabemos que la alimentación y el ejercicio físico son pilares fundamentales para la prevención y tratamiento de enfermedades como la obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Además, contribuyen a una buena salud mental. Pero, ¿cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo? Como nutricionista deportivo te ofrezco una guía práctica para entender cómo alimentarte adecuadamente según tu nivel de actividad física y objetivos.
¿Por qué es importante una buena nutrición en el deporte?
La combinación de alimentación equilibrada y ejercicio físico regular no solo ayuda a mantener una buena salud general, sino que también:
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Previene lesiones y la fatiga.
- Favorece una recuperación muscular rápida.
- Contribuye al mantenimiento de un peso saludable.
No es necesario recurrir a productos dietéticos milagrosos que prometen resultados rápidos. Lo esencial es adaptar la alimentación a las características individuales del deportista y al tipo de actividad física que realiza.
Principales nutrientes en la alimentación deportiva
1. Hidratos de carbono: Fuente principal de energía
Los hidratos de carbono son esenciales para mantener las reservas de glucógeno muscular (energía para el músculo) y hepático (energía para el cerebro). Son la fuente de energía preferida para actividades de alta intensidad y corta duración.
Recomendaciones:
- Consumir hidratos de carbono simples (pan blanco, fruta, miel) inmediatamente después del entrenamiento, en la primera media hora conocida como el «periodo ventana», junto con proteínas en proporción 3:1.
- Mantener niveles constantes de glucosa comiendo pan, arroz, pasta, patatas y legumbres en las diferentes ingestas del día.
2. Grasas: Energía para ejercicios de resistencia
Las grasas son la fuente de energía principal en ejercicios de baja intensidad y larga duración. Se almacenan en forma de triglicéridos y sus reservas son mayores que las de glucógeno.
Recomendaciones:
- Las grasas deben aportar entre 30-35% de la energía diaria.
- Priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Evitar el exceso de grasas saturadas presentes en carnes grasas, embutidos y alimentos ultraprocesados.
3. Proteínas: Reparación y recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos musculares después del ejercicio. Las necesidades proteicas aumentan en deportistas, dependiendo del tipo de deporte:
- Deportes de resistencia: 1,2 g/kg de peso/día.
- Deportes de fuerza: Hasta 1,8 g/kg de peso/día.
Recomendaciones:
- Incluir proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos o legumbres.
- Evitar el exceso de proteínas, ya que puede sobrecargar los riñones y provocar descalcificación ósea.
Vitaminas y Minerales: Claves para un rendimiento óptimo
Las necesidades de vitaminas y minerales aumentan en deportistas debido a un mayor gasto energético. Para cubrir estos requerimientos, es importante:
- Seguir una dieta rica en frutas, verduras y lácteos desnatados.
- No saltarse comidas y planificar bien las ingestas a lo largo del día.
- Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Consejos para una alimentación deportiva saludable
- Realiza 4-5 comidas al día adaptadas a tu entrenamiento y descanso.
- Mantén un reparto adecuado de nutrientes:
- Hidratos de carbono: la fuente principal de energía.
- Proteínas: para la recuperación muscular.
- Grasas saludables: en cantidades moderadas.
- Incluye hidratos de carbono en todas las comidas (pan, pasta, arroz, patatas, etc.).
- Elige técnicas de cocción saludables como la plancha, vapor o hervido.
- Prioriza alimentos naturales y evita refrescos azucarados y ultraprocesados.
- Hidrátate correctamente durante el ejercicio para evitar la fatiga y la deshidratación.
¿Necesitas asesoramiento nutricional personalizado?
La base de una buena nutrición deportiva está en la planificación y la elección de alimentos naturales y equilibrados. No es necesario recurrir a productos dietéticos si tu alimentación cubre todas tus necesidades.
En la Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil, como nutricionista en Granada y nutricionista online, diseño planes de alimentación personalizados adaptados a tus objetivos deportivos, ya seas un aficionado o un deportista profesional.