Cómo sobrevivir a la navidad comiendo bien
La Navidad es una época llena de reuniones familiares, cenas con amigos y eventos laborales que giran en torno a la comida. Es un periodo en el que, a menudo, nuestras rutinas alimentarias y hábitos saludables se ven alterados, lo que puede resultar en un aumento de peso. En promedio, hombres y mujeres suelen ganar hasta 3 kilos durante las fiestas navideñas.
Desde mi clínica de nutrición y dietética en Granada, comparto algunos consejos prácticos para disfrutar de las fiestas sin perder el control sobre tu alimentación.
Consejos para mantener el peso sin renunciar al disfrute
1. Fija un objetivo realista: mantener el peso
Pretender perder peso durante la Navidad puede generar frustración debido a la naturaleza de estas fechas. Es mejor fijarse como meta mantener el peso, evitando las subidas que suelen ser comunes después de las fiestas.
2. Controla los dulces navideños
Aunque los supermercados están llenos de dulces desde octubre, lo ideal es comprarlos solo para las fechas clave, como Nochebuena o Fin de Año. Algunas recomendaciones:
- Guárdalos fuera de la vista: Evitarás el picoteo innecesario.
- Compra en pequeñas cantidades: Así no te sobrará comida que dure hasta finales de enero.
3. No te saltes comidas
Muchas personas tienden a saltarse comidas antes de una cena o comida copiosa. Esto puede llevarte a llegar con más hambre y comer en exceso. En lugar de eso:
- Realiza las 4-5 comidas diarias habituales.
- Toma un tentempié ligero, como una pieza de fruta o un yogur desnatado, antes de la comida principal.
4. Controla las raciones
En Navidad, los menús suelen incluir entrantes, platos principales, postres y dulces. Es importante:
- Comer porciones pequeñas de cada plato.
- Escuchar a tu cuerpo y evitar terminar la comida con una sensación de saciedad excesiva.
En los restaurantes, una buena opción es compartir los platos con otra persona.
5. Modera el consumo de alcohol
El alcohol es uno de los mayores enemigos de la báscula. Opta por consumirlo con moderación y elige opciones más ligeras, como vino o cerveza, en lugar de bebidas de alta graduación. Si consumes refrescos, procura que sean light o sin azúcares añadidos.
6. Compensa los excesos
Si un día te has excedido en una comida o cena, compensa al día siguiente reduciendo un poco las cantidades de las raciones. Recuerda:
- No elimines los hidratos de carbono, ya que son esenciales para el organismo.
- Ajusta la cantidad de alimentos sin caer en restricciones extremas.
7. Mantén una vida activa
La actividad física es clave durante todo el año, y más aún en épocas de excesos. Algunas ideas para mantenerte activo durante las fiestas:
- Camina más, sube escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Si usas transporte público, bájate una o dos paradas antes.
- Continúa con tu rutina de ejercicio físico habitual, ya sea en el gimnasio, practicando pádel o corriendo.
8. Controla el comer emocional
La Navidad puede despertar emociones como la nostalgia, la tristeza o la ansiedad, lo que lleva a muchas personas a comer por impulso. Es importante:
- Identificar estas emociones y evitar refugiarse en la comida.
- Buscar alternativas, como hablar con un ser querido o realizar actividades que te distraigan.
9. Sigue hábitos alimentarios saludables
Después de la Navidad, si notas un ligero aumento de peso, vuelve a tus hábitos alimentarios y rutinas de ejercicio para recuperarte. Recuerda:
- Evita las dietas restrictivas, ya que pueden poner en peligro tu salud y generan un efecto rebote.
- La clave para perder peso de manera definitiva es mejorar los hábitos alimentarios, no seguir dietas extremas.
Un plan de alimentación adaptado a tus necesidades y estilo de vida es la mejor manera de mantener un peso saludable sin renunciar a disfrutar de la comida.
Disfruta sin excesos
La Navidad no tiene por qué ser sinónimo de aumento de peso. Con un poco de planificación, control de las raciones y actividad física regular, puedes disfrutar de las fiestas sin lamentaciones en enero. Recuerda que el equilibrio es la clave: no se trata de privarse, sino de disfrutar con moderación.
En la Clínica de Nutrición y Dietética Esther Gil, como nutricionista en Granada y dietista nutricionista online, te ayudo a diseñar un plan personalizado para que mantengas el control sobre tu alimentación en cualquier época del año.